Perder grasa y ganar masa muscular es uno de los propósitos más fuertes y complicados durante la cuarentena. Muchas personas desean eliminar la grasa sobrante, al tiempo que ganan musculatura, mediante una combinación de ejercicio físico y dieta, aunque a menudo no tienen ni idea de por dónde empezar.
Es cierto que pueden lograrse las dos cosas a la vez, pero se debe ser especialmente disciplinado tanto en lo que respecta al entrenamiento como a la alimentación. Un buen consejo, aunque siempre depende de las necesidades y deseos de cada persona, es plantear el objetivo en dos fases: empezar tratando de ganar masa muscular durante varias semanas y después empezar un plan para eliminar grasas.
Para perder grasa lo importante es provocar un déficit de energía, de manera que debemos planificar muy bien el día a día para que la ingesta de calorías sea menor que su gasto, a poder ser mediante una combinación de ejercicio y a la aplicación de algunos cambios en la alimentación. Para ganar músculo es importante asegurar la presencia en la dieta de los siguientes alimentos:
Huevo
Es un alimento muy completo, puesto que contiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Contiene leucina, que es el aminoácido responsable de encender la maquinaria del músculo para que este pueda crecer.
Pollo
Tanto el pollo como otras carnes son buenas fuentes de leucina, que se encuentra fundamentalmente en los productos de origen animal. El pollo es una carne rica en proteínas, baja en grasas, saciante y versátil, que aporta alrededor de entre dos y tres gramos de leucina por cada 50 gramos.
Plátano
Los carbohidratos van a ser el combustible que nuestros músculos necesitan para poder hacer ejercicio, de manera que en ningún caso deben descuidarse. En este caso, es recomendable apostar por los hidratos de carbono que encontramos en las frutas y evitar cereales, pan, pasta o arroz. La fruta es muy completa si estamos haciendo deporte regularmente, ya que nutricionalmente es más rica y variada que otras fuentes de carbohidratos como el arroz o la pasta, por lo que es recomendable comer plátanos con regularidad, ya que además son muy saciantes y nos permitirán pasar el día con menos apetito.
Legumbres
Al contener proteínas e hidratos de carbono, las legumbres son una combinación ganadora. Son, además, altamente saciantes, de manera que si tomamos legumbres en el almuerzo no estaremos picoteando toda la tarde, que es el momento en que solemos recurrir a hidratos de carbono refinados y otros alimentos menos saludables. Es recomendable tomar una pequeña porción de proteína en todas las comidas.
Aguacate
Es un error común el de restringir al máximo el consumo de grasas cuando se desea perder peso y ganar fuerza, pero lo cierto es que el organismo necesita reponerlas y no es aconsejable eliminarlas por completo. Por este motivo, es conveniente apostar por el consumo de alimentos con grasas insaturadas, por tanto cardiosalubles, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva. El aguacate, de hecho, es una fruta muy versátil que permitirá numerosas preparaciones: en ensaladas, en tostadas e incluso en smoothies.
Atún
La clásica lata de atún puede ser un tentempié socorrido para deportistas, pues aporta proteínas, y si se combina con arroz u otros cereales conseguiremos también hidratos de carbono que aumentarán nuestra energía a la hora de hacer ejercicio. Los pescados azules, que también son ricos en proteínas, son muy recomendables para ganar masa muscular, así como el marisco. Todos ellos, además, son muy saciantes.
Yogurt Natural
El yogur natural también es una buena fuente de proteínas, pero es importante tomarlo siempre entero y sin azúcar. Un yogur natural entero sin azúcar con copos de avena, nos ayudará a reponer carbohidratos. Si necesitamos endulzar el plato, una forma saludable y efectiva es añadir frutas que deben ser siempre de temporada, más sabrosas, más sostenibles y también mucho más económicas.
Además de la alimentación y el ejercicio, es importante contemplar el consumo de algún suplemento alimenticio. Que nos haga reponer energía, quemar grasa y aumentar la masa muscular, como CLEAR AMINO.
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